1. Nahrungsaufnahme – wie viel Sie tun müssen?
Zunächst müssen Sie verstehen, dass um Gewicht zu verlieren beginnen Sie weniger Kalorien als Ihr Körper in einem Zeitraum von einem Tag verbrennt verbrauchen müssen. Das Endergebnis ist, unabhängig von der Verwirrung hervorgerufen durch die Medien und Industrie, Kalorien zählen immer noch!
Ihr Körpergewicht ist weitgehend ein Produkt der gesamten täglichen Kalorienzufuhr abzüglich insgesamt täglichen Energieverbrauch (TDEE). Also, muss um Gewicht zu verlieren, Ihre täglichen Verzehr von Lebensmitteln, gemessen in Kalorien kleiner als TDEE sein. Mit anderen Worten muss ein Defizit in den Kalorien erstellt werden, um eine Reduzierung des Körpergewichts auszulösen. Obwohl dies ein einfaches Konzept ist, ist es nicht leicht erreicht. Und Statistiken belegen es: etwa 50 % der Amerikaner sind übergewichtig und zwei Drittel der Amerikaner sind Grenzfälle fettleibig.
Es muss nicht auf diese Weise jedoch sein. Die Menschen müssen in Bezug auf Gesundheit, Ernährung und Gewicht Verlust Instandhaltung ausgebildet werden. Wissen ist, was wir brauchen. Wissen ist macht, und kommt mit Kraft ändern.
Eine einfache Richtlinie für Gewicht zu verlieren ist, passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr gleich zehn Mal Ihr Gewicht in Pfund. Zum Beispiel, wenn Sie wiegen 180 lbs. Ihre insgesamt täglichen Nahrungsaufnahme 1800 Kalorien gleich sollte. Dies würde eine ausreichende Defizit in Kalorien für die schrittweise Gewichtsabnahme erzeugen. Diese Methode wird nicht funktioniert, jedoch, für Menschen, die sehr beleibt sind.
Eine andere effiziente Methode des Verlierens des Gewichts in einem relativ angenehmen Tempo (für jede Person) ist um Ihre gesamten täglichen Nahrungsaufnahme von 500 Kalorien zu reduzieren. 1 Pfund gleich 3500 Kalorien und bei der Rate von 500 Kalorien pro Tag, übersetzt es in 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Dies ist eine vernünftige, realistische Gewichtsverlust Tempo und eher langfristig erfolgreich zu sein. Diät-Programme auf der Grundlage von mehr extreme Kalorienrestriktion sind auf der anderen Seite sehr stressig, körperlich und geistig, welches ist, warum sie schnell aber temporäre Gewichtsreduktion führen. Um ganz zu schweigen von die hohe Kosten für viele Gewicht Verlust Pläne, die vor enthalten ergänzt verpackten Lebensmitteln, unnötige Meal Replacements, und so weiter.
Eine genauere Methode, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie wirklich benötigen (um Ihr Gewicht) ist es, nehmen Ihr Körpergewicht und multipliziert es mit 11. Sagen Sie 160 Pfund wiegen, und Sie sind völlig sesshaft.
160 x 11 = 1760 (Kalorien). Also benötigen Sie 1760 Kalorien, wenn Sie den ganzen Tag mit sehr minimalen Bewegung weiterhin bei 160 Pfund Sa um.
Um einen Schritt weiter gehen, müssen wir jetzt Ihre metabolische Faktor bestimmen. Es gibt 3 Hauptkategorien für den Stoffwechsel. Langsamen Stoffwechsel ist wenn Sie eine sehr schwierige Zeit haben, Gewicht zu verlieren. Mittlere Stoffwechsel bedeutet, dass Sie nicht Schwierigkeitsgrad abnehmen - Wenn Sie wirklich versuchen. Und schnellen Stoffwechsel ist, wenn es scheint, egal wie viel Sie essen Sie können nicht an Gewicht zunehmen. Nicht wünschte ich, ich hatte dieses Problem. Siehe die Tabelle unten.
Langsamen Stoffwechsel (%)
Unter 30 Jahre - 30 %
Zwischen 30-40 Jahre - 25 %
Über 40 Jahre - 20 %
Mittlere Stoffwechsel (%)
Unter 30 Jahre - 40 %
Zwischen 30-40 Jahre - 35 %
Über 40 Jahre - 30 %
Schnellen Stoffwechsel (%)
Unter 30 Jahre alt - 50 %
Zwischen 30-40 Jahre – 45 %
Über 40 Jahre - 40 %
Weiter geht 's mit dem oben genannten Beispiel (1760 Kaliber) und lassen Sie uns sagen Sie 35 Jahre alt und haben einen langsamen Stoffwechsel. Der entsprechende metabolische Rate Faktor wäre 25 %. 1760 x 25 % = 440 Kalorien – das heißt, Sie müssten eine zusätzliche 440 Kalorien. Ihre täglichen Kalorien würde daher 2200 (1760 + 440) gleich. Mit anderen Worten, müssten Sie 2200 Kalorien pro Tag, Ihre derzeitigen Gewicht beizubehalten.
Jetzt wenn Sie verlieren Gewicht in einem angenehmen Tempo (wie oben erwähnt), subtrahieren Sie 500 Kalorien von dieser Gesamtzahl. Das würde 1700 Kalorien (2200 – 500) gleich. Folglich müssten Sie um ein Pfund pro Woche verlieren 1700 täglichen Kalorien aus der Nahrung. Der nächste Schritt wäre zu behalten alle Ihre Kalorien. Dazu müssen Sie wissen, der Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie essen. Ein Kalorienzähler oder Taschenrechner ist, geben Sie die Nahrungsmittel, die Höhe (in Gramm oder Unzen) und berechnet den Kalorie-Inhalt für Sie. Sie finden sie auf viele Webseiten online kostenlos. Eine, die ich gefunden, um ziemlich gut zu funktionieren enthält auch eine riesige Auswahl an Lebensmitteln, einschließlich der Elemente in Schnellrestaurant-Ketten, ist an http://www.caloriesperhour.com/
Um Ihre Rate der Gewichtsabnahme zu erhöhen können noch weiter Sie Ihre Übung erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist durch die Teilnahme an einem Programm von regelmäßiger körperlicher Aktivität, oder wenn Sie bereits sind, einfach erhöhen die Intensität Übung. Siehe Tipp Nummer 6 und 7 dieses Artikels für weitere Informationen über körperliche Aktivität und Gewicht-Verlust.
2. Ernährung Zusammensetzung
Ihre Ernährung muss von Lebensmitteln aus allen Gruppen von Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Muttern/Samen, Legumen) bestehen. Wenn Sie Vegetarier sind, erhalten Sie noch ausreichende Mengen von Protein von Legumen, Soja-Bohne Produkte und Vollkornprodukte. In einer französischen Studie vorgeschlagen Beweise, dass Diät Vielfalt einer der Gründe war, Franzosen waren weniger übergewichtige und hatte weniger Vorkommen von Herzerkrankungen als die Amerikaner. Ein weiterer wichtiger Faktor war die Vielfalt in ihrer Ernährung. Insgesamt, die französische Diät enthalten mehr Lebensmittel, die aus allen Gruppen von Lebensmitteln und bestand aus mehr Arten von Lebensmitteln und Lebensmittel im Vergleich zu den amerikanischen Diät. (1)
Darüber hinaus schien die Franzosen ihre Nahrung besonders genießen. Ihre Mahlzeiten waren wie spezielle Veranstaltungen, feiern, soll von allen genossen werden. Sie habe in der Regel sehr schnell essen. Sie schienen ihre Nahrung besonders genießen; Es ist als ob Zeit noch während ihre Mahlzeiten Stand. Diese Methode des Essens wird einiges erreicht. Einerseits entspannt essen langsamer und Wesen mehr während der Mahlzeiten erhöht Zeit kauen. Darüber hinaus, indem Sie das Tempo der eine Mahlzeit und kauen mehr verlangsamen, sind Sie eher ein Gefühl der Fülle beim Essen weniger Quantitäten von Essen zu bekommen. Essen Sie im Gegensatz dazu Nordamerikaner sehr oft auf der Flucht.
Ein weiterer Vorteil von den Franzosen Essen Stil ist, dass es die Verdauung hilft durch Reduzierung der Arbeitsbelastung und Verbesserung der Effizienz der Nährstoff Verbreitung im ganzen Körper. Eine Erhöhung der Lebens-Vielfalt und Vielfalt verringert den Prozentsatz der schlechten Lebensmittel (gesättigt/Transfettsäuren, rohem Kohlenhydrate) in Ihrem Verdauungssystem vorhanden. Darüber hinaus erhöhte Faser-Inhalt von frischen Lebensmitteln (Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte) auch fegt und schiebt aus schlechten Lebensmittel schneller, so dass sie weniger Zeit, um durch den Darm resorbiert werden und somit immer weniger schädlich. Infolgedessen ähnliche Risiken zu entwickeln chronische Krankheiten, wie verschiedene Formen von Krebs und Herz, dass Krankheiten auch reduziert werden. (2)
3. Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten
Ist die Größe und Anzahl der Mahlzeiten wirklich wichtig? Sie haben wahrscheinlich schon viele Male über, es am besten ist, kleinere häufigere Mahlzeiten während des Tages zu haben. Mit anderen Worten naschen ist vorzuziehen, fressen. Ist diese Tatsache oder Fiktion? Nun, ist die Tatsache der Angelegenheit, dass wissenschaftlicher Forschung in Bezug auf diesen Bereich der Studie weitgehend widersprechen wurde. Es ist wirklich keine überwältigende Beweise für die Idee zu unterstützen, die Häufigkeit erhöht und verminderte Portionsgröße Mahlzeiten Gewicht Verlust Effizienz zugeordnet ist. Diese Essen Methode hat jedoch gezeigt, sportliche Leistung in trainierten Sportlern zu profitieren. (3)
Eine Studie mit Eisläufer vorgeschlagen, dass Mahlzeiten während des Tages mit Perioden der physischen Nachfrage verbunden mit der Ausbildung, helfen, die um Leistung zu maximieren. Denken Sie daran, dass die Verbesserung der sportlichen Leistung bei Sportlern ist eine Sache, aber das Gewicht-Verlust zu erhöhen ist etwas ganz anderes. Obwohl, wenn bis zum äußersten, es wahrscheinlich besser ist, 8-10 kleinere Mahlzeiten pro Tag als 1 große zum Beispiel Essen.
Wie sich herausstellt, ist die üblichen drei Mahlzeiten eine Tag-Methode eben Bußgeld. Es wurde gerade nicht genügend überzeugende Beweise, um nachzuweisen, dass es einen negativen Effekt auf den Gewichtsverlust ist. 5-6 Mahlzeiten ist ein Tag auch in Ordnung. Ändern zu kann häufige Essen Stil, Sie über Essen, verursachen Wenn Sie nicht vorsichtig, besonders am Anfang sind. Dies liegt daran, unbewusst, Sie haben größere Essen Teile an die Mahlzeiten verwendet. Also, ist es wichtig, zu verfolgen die Lebensmittel Menge an jeder Mahlzeit, bis Sie daran gewöhnt, die neue Art zu essen bekommen.
4. Überspringen Sie nicht Mahlzeiten
Je gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Nun ist es wahr. Die eine Mahlzeit, die Sie nicht auslassen sollten ist das Frühstück. Es ist die Mahlzeit, die den Ton für den Stoffwechsel festlegt. Wenn Sie Frühstück verpassen antwortet Ihr Stoffwechsel durch Verlangsamung. Ihr Körper empfängt Signale Hungersnot von Gehirn und Schalter zu Energie-Erhaltung-Modus. Diese Mittel statt brennen Kalorien Ruft den Hauptteil geiziger mit ihnen.
Die andere Sache, die geschieht, wenn fehlende Frühstück ist, der Zeit Mittag herum kommt Sie fühlen verhungert und Sie fast immer am Ende Überessen. Und als ein Ergebnis dieser Druck auf Ihr Verdauungssystem hinzugefügt, die meisten von Ihrer Energie wird verbraucht wie Ihr Körper hart arbeitet zu verdauen und zu absorbieren, dass Lebensmittel. Nadeln zu sagen, Sie werden nicht sehr produktiv fühlen, wenn Sie Rückkehr an den Arbeitsplatz, eines Gefühls, das für die nächsten paar Stunden dauern kann.
Ein weiterer wichtiger Vorteil nicht überspringen Mahlzeiten ist, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabiler, hält die Insulin in Check-Verringerung unnötiger Fett Lagerung und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Energie benötigt, um Ihre täglichen Aufgaben mit weniger physischen und psychischen Stress haben.
5. Wasser
Es wurde vermutet, dass trinken viel Wasser den ganzen Tag ein wichtiger Teil einer guten Gewicht-Verlust-Strategie war; die Theorie war, dass eine ausreichende Menge an Wasser – 8 8-Unzen Gläser pro Tag – gibt Ihnen ein Gefühl von Fülle die Perioden des Hungers reduziert; und je weniger Sie hungrig weniger wirst du snack – das bedeutet weniger Kalorien. Jüngste Studien haben jedoch vorgeschlagen, dass Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Obst und Gemüse auswählen und Mischen von Wasser in Mahlzeiten wie Suppe einen größeren Einfluss auf Sättigungsgefühl, als einfach nur Trinkwasser hat. Und dass es zu einer Verringerung der täglichen Kalorien führen kann.
Mit anderen Worten, ist Wasser reichen Nahrungsmittel wie Wassermelone und andere Früchte und Gemüse, Fruchtsäfte und Suppen in Ihrer Ernährung, einschließlich effektiver in Bezug auf Sättigung als unter Berufung auf nur Trinkwasser. Infolgedessen würde nicht müssen Sie trinken 8 Gläser Wasser pro Tag, wenn Sie eine adäquate Versorgung von Ihrer Diät immer waren. In der Tat ist es ein Irrtum, trinken 8 Gläser Wasser pro Tag. Diese Zahl wurde ursprünglich von der National Academy of Sciences von der United States Food and Nutrition Board gemeldet. Sie erwähnt auch, jedoch im gleichen Bericht, dass die Mehrheit der Menschen brauchen Wasser aus der Nahrung kommt. (4)
Die Empfehlung für ein gesundes Individuum ist, trinken Sie eine Tasse Wasser oder Saft mit jeder Mahlzeit. (ibid.)
Es ist auch wichtig zu beachten, die der menschliche Körper von 60-70 % aus Wasser besteht. Alle Sinnesorgane bestehen aus viel Wasser. Blut besteht hauptsächlich aus Wasser. Es macht also Sinn um sicherzustellen, dass Sie immer eine adäquate Versorgung erhalten. Hier sind einige Funktionen des Wassers:
-Ihre Körpertemperatur reguliert
-Transporte Nährstoffen zu Ihre Organe
-transportiert lebenswichtigen Sauerstoff in Ihre Zellen
-Abfälle aus dem Körper entfernt
-schützt alle Ihre Organe und Gelenke
6. Ausübung
Wie Sie wissen, ist Beteiligung der Übung ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und Gewicht Verlust Wartung. Zusätzlich zur Gewichtsreduktion sind hier 20 wichtigen gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität.
(1) Erhöht die Thermogenese (Erhöhung der Körpertemperatur, Kalorien zu verbrennen).
(2) Löst basale metabolische Rate erhöhen Kalorienverbrauch auch in Zeiten der Ruhe oder Schlaf.
(3) Frei Natur Stimulanzien im Körper zur Verbesserung der insgesamt psychologischen Zustand. Mit anderen Worten können sie Ihre Stimmung zu einem positiveren Zustand ändern. (5)
4. Baut Stress und reduziert das Risiko von Stress chronischen Krankheiten. (ibid.)
5. Verbessert Geschlecht Funktion
6. Senkt hohen Blutdruck.
7. Kann das gute Cholesterin (HDL) erhöhen
8. Senkt erhöhten Cholesterinspiegel im Blut.
9. Verbessert den Blutkreislauf.
10. Erhöht die Sauerstoffaufnahme (VO 2 max) und verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit. VO 2 max hängt direkt mit dem Niveau der körperlichen Fitness.
11. Erhöht schlanke Körpermasse (Muskel) bei der Verringerung der Körperfett - Verbesserung der Körperzusammensetzung und daher bessere körperliche Erscheinung.
12. Verbessert Selbstachtung.
13. Bewirkt, dass eine natürliche Tendenz, mehr bewusst über das Essen gesünder werden und daher kann Verbesserung der Ernährung einer Person.
14. Stärkt Bewegungsapparat schützen den Körper vor unerwartete physikalische Schock.
15. Stärkt die körpereigene Immunsystem und somit den Alterungsprozess verlangsamt.
16. Stärkt Knochen und kämpft gegen Osteoporose - besonders wichtig für Post-menopausale Frauen. (6)
17. Stärkt die körpereigene Immunsystem und somit den Alterungsprozess verlangsamt.
18. Hilft, Kampf gegen chronische Krankheiten einschließlich viele Formen von Krebs und Herzkrankheiten. (7) (8)
19. Kombiniert mit kann stretching es helfen, um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.
20. Verbessert die Kondition bei schwangeren Frauen machen es einfacher, die Versuche der Geburt zu bewältigen: es erhöht die Energieniveaus; trägt zur Verringerung der rückseitigen Schmerz; verbessert die Durchblutung und reduziert Schwellungen und Entwicklung von Krampfadern; Töne Muskeln, wodurch es leichter für den Körper zuzunehmen Zustand zurückzukehren. Sie sollten mit Ihrem Arzt, jedoch überprüfen, bevor Sie beginnen Ausübung während der Schwangerschaft. (9)
Wie viel Übung notwendig ist für die Gewichtsabnahme?
Es hängt von Ihren Zielen und Ihren körperlichen Zustand. Hier sind einige Fragen, die Sie sich stellen sollten:
-Wollen wie viel Gewicht Sie verlieren?
-Was ist Ihr Alter
-Wie viel wiegen Sie?
-Was ist Ihre körperliche Verfassung?
-Was ist Ihre tägliche Kalorienzufuhr?
-Kombinieren werden Sie Übung mit kalorischen Einschränkung?
Wenn Sie übergewichtig, um mehr als 20 Pfund sind, müssen Sie in einem Programm teilnehmen, die Ernährung Einschränkung enthält (insgesamt tägliche Kalorien reduzieren, indem Sie 500 CAL) und regelmäßige Bewegung (6-7 Tage die Woche). Sie sollten für mindestens 30 Minuten kontinuierliche – ausüben, für die besten Ergebnisse erzielen die Dauer (bis zu 60 Minuten) zu erhöhen. Ihre Zielintensität sollte zwischen 65-75 % der maximalen Herzfrequenz – mit anderen Worten, ein angenehm kräftigen Maß an Intensität liegen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass eine gute Gewichtsverlust-Programm der täglichen kalorischen Ausgaben von 300-500 Kalorien aus Übung bestehen sollte. (10)
Wie berechnen Sie Ihre Herzfrequenz? Eine einfache Formel für herauszufinden, Ihre maximale Herzfrequenz arbeitet durch subtrahieren einfach Ihr Alter von 220. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, beispielsweise ist Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schlägen pro Minute (220-40). Um die 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren, einfach multiplizieren 180 von 70 und Teilen durch 100, das entspricht 126 Schläge pro Minute. Daher sollte Ihre Herzfrequenz Training um eine Intensität von 70 % der maximalen Herzfrequenz Zug 126 Schläge pro Minute. Wie berechnen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings? Nehmen Sie einfach Ihren Puls durch zählen der Anzahl der Schläge über einen Zeitraum von 10 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6 und Sie haben die Anzahl der Beats für einen Zeitraum von 1 Minute –, der Ihre Trainings-Herzfrequenz liegt. Bevor Sie beginnen, sich fit halten, erhalten Sie jedoch Abstand von Ihrem Arzt, vor allem, wenn Sie ein Anfänger sind.
7. Übung für Gewicht-Verlust-Wartung
Sobald Sie ein wünschenswert Körpergewicht erreichen, können Sie Ihre Routine-Übung, Gewicht Verlust Wartungsmodus wechseln. Das bedeutet, dass Sie die Häufigkeit Ihres Trainings zu 3-4 mal pro Woche verringern können. Die Dauer und Intensität sollten - 60 Minuten bequem kräftigen Ebene unverändert. Sie werden feststellen wie Sie höhere Ebenen der Fitness erreichen, muss Trainingsintensität herauf eine Kerbe das Training schwierig zu halten und auch mehr Kalorien zu brennen aktiviert sein.
Welche Arten von Aktivitäten sollten Sie teilnehmen? Es gibt viele Formen der Übung, die effiziente Produktion von angemessenen Gewicht-Verlust und Fitness sind. Einige von ihnen gehören Aerobic, Step oder Aerobic Boxen, Radfahren, Spinnerei, Schritt-Klettern, training auf elliptische Maschinen, Langlauf Ski (real oder Maschine Version), in Linie Skaten, Eislaufen, Schwimmen, Joggen, Skate Boarding und Sportarten wie Basketball, Hockey und Fußball. Es gibt viele mehr. Das wichtigste ist, ein zu wählen, die Sie wirklich genießen. Auf diese Weise werden Ihre Chancen, Kleben mit es auf lange Sicht viel höher.
Spaß haben, erhalten in der Form, die Pfunde zu verlieren und halten Sie sie ab!
